第 2 章 - 热身、放松与体能训练

充分热身和合理放松是避免运动伤痛、保持长期健康运动的关键。同时，充足的体能水平也是进行高水平竞技的前提条件。

因此，无论是业余爱好者还是专业运动员，都应该重视打前热身、打后放松和日常体能训练的重要性。

充分热身

热身主要是通过动态拉伸来激活身体关节和相关肌肉，以提高关节活动范围，同时避免受伤。关节会决定动作的角度和范围，而肌肉可以保护关节。热身应该按照从整体到局部、从大关节到小关节的顺序进行。

以下是一些常见的热身动作。

• 腰部：包括前屈、后屈和侧屈动作。

• 肩膀和胳膊：包括肩膀的前后转动、扩胸和上下伸展。

• 腿部：包括压腿和拉伸腿部的动作。

• 腕关节和踝关节：通过正反向转动来活动手腕和踝关节。

• 综合活动：慢跑和小跳练习等。

热身应该有针对性、全面性，以达到有效激活身体和预防运动损伤的目的。

合理放松

在激烈运动时，肌肉组织会快速地收缩和放松，这个过程可能导致原本整齐排列的肌肉纤维出现交错、弯曲等情况。如果肌肉长时间处于这种状态，容易受伤。放松主要是通过静态拉伸动作来舒张和松弛肌肉组织，使其纤维恢复到整齐排列的状态，以保持肌肉的延展性和柔韧性。

要实现有效的放松，重要的是首先集中精力放松较大的肌肉群，然后是较小的肌肉群。

• 腰部：通过向前、向后和向两侧轻轻弯曲几秒钟来放松腰部肌肉。 这有助于释放下背部和臀部的紧张感；

• 背部：站直并将双臂举过头顶来伸展背部肌肉，轻轻拱起背部。 这有助于释放上背部和肩部的紧张感；

• 腿部：交叉双腿并向前伸向脚趾，轻轻拉伸它们。 这有助于释放腿筋和小腿肌肉的紧张；

• 胳膊：向上伸展并举过头顶来拉伸手臂肌肉，然后轻轻地将一只手臂拉过胸膛以拉伸肩部和上臂肌肉。

放松也可以通过拉伸、自我按摩和压力点疗法等技术来实现。泡沫轴和瑜伽垫等设备可用于增强放松练习并提供额外支撑。

体能训练

球类运动需要具备多种身体素质，包括 力量（爆发力和耐力）、速度 和 准确性。以下是常见的体能训练项目，球员可以根据个人身体状况适度调整训练量。

力量训练

• 蹬地转腰挥拍，20 个每组，3 组；

• 靠墙静蹲，2 分钟每组，3 组；

• 屈髋练习，每组10次，3 组；

• 马步静蹲，1 分钟每组，3 组；

• 下蹲起身，10 次每组，3 组；

• 双腿轮流弓箭步，10 次每组，3 组；

• 下蹲水平快速移动，10 次每组，3 组；

• 下蹲起跳弓箭步，20 个每组，3 组；

• 平板支撑，1 分钟每组，3 组；

• 单腿下蹲起身，10 次每组，3 组；

速度训练

• 对墙击球，1 分钟每组，3 组；

• 10 米快速前后折返跑，1 分钟每组，3 组；

• 10 米快速左右折返跑，1 分钟每组，3 组；

准度训练

• 持拍或水瓶，正确握拍，绕八字 100 次每组，3 组；

• 正确握拍，颠球 100 次每组，正反手各 3 组；

• 抛球入桶，20 个每组，3 组；

• 抛球到墙上指定位置，反弹后接球持续练习，20 个每组，3 组；