第 2 章 - 热身、放松与体能训练
充分热身和合理放松是避免运动伤痛、保持长期健康运动的关键。同时，充足的体能水平也是进行高水平竞技的前提条件。
因此，无论是业余爱好者还是专业运动员，都应该重视打前热身、打后放松和日常体能训练的重要性。
充分热身
热身主要是通过动态拉伸来激活身体关节和相关肌肉，以提高关节活动范围，同时避免受伤。关节会决定动作的角度和范围，而肌肉可以保护关节。热身应该按照从整体到局部、从大关节到小关节的顺序进行。
以下是一些常见的热身动作。
腰部：包括前屈、后屈和侧屈动作。
肩膀和胳膊：包括肩膀的前后转动、扩胸和上下伸展。
腿部：包括压腿和拉伸腿部的动作。
腕关节和踝关节：通过正反向转动来活动手腕和踝关节。
综合活动：慢跑和小跳练习等。
热身应该有针对性、全面性，以达到有效激活身体和预防运动损伤的目的。
合理放松
在激烈运动时，肌肉组织会快速地收缩和放松，这个过程可能导致原本整齐排列的肌肉纤维出现交错、弯曲等情况。如果肌肉长时间处于这种状态，容易受伤。放松主要是通过静态拉伸动作来舒张和松弛肌肉组织，使其纤维恢复到整齐排列的状态，以保持肌肉的延展性和柔韧性。
要实现有效的放松，重要的是首先集中精力放松较大的肌肉群，然后是较小的肌肉群。
腰部：通过向前、向后和向两侧轻轻弯曲几秒钟来放松腰部肌肉。 这有助于释放下背部和臀部的紧张感；
背部：站直并将双臂举过头顶来伸展背部肌肉，轻轻拱起背部。 这有助于释放上背部和肩部的紧张感；
腿部：交叉双腿并向前伸向脚趾，轻轻拉伸它们。 这有助于释放腿筋和小腿肌肉的紧张；
胳膊：向上伸展并举过头顶来拉伸手臂肌肉，然后轻轻地将一只手臂拉过胸膛以拉伸肩部和上臂肌肉。
放松也可以通过拉伸、自我按摩和压力点疗法等技术来实现。泡沫轴和瑜伽垫等设备可用于增强放松练习并提供额外支撑。
体能训练
球类运动需要具备多种身体素质，包括 力量（爆发力和耐力）、速度 和 准确性。以下是常见的体能训练项目，球员可以根据个人身体状况适度调整训练量。
力量训练
蹬地转腰甩胳膊，20 个每组，3 组；
靠墙静蹲，2 分钟每组，3 组；
屈髋练习，每组10次，3 组；
马步静蹲，1 分钟每组，3 组；
下蹲起身，10 次每组，3 组；
双腿轮流弓箭步，10 次每组，3 组；
下蹲水平快速移动，10 次每组，3 组；
下蹲起跳弓箭步，20 个每组，3 组；
平板支撑，1 分钟每组，3 组；
单腿下蹲起身，10 次每组，3 组；
速度训练
对墙击球，1 分钟每组，3 组；
10 米快速前后折返跑，1 分钟每组，3 组；
10 米快速左右折返跑，1 分钟每组，3 组；
准度训练
持拍或水瓶，正确握拍，绕八字 100 次每组，3 组；
正确握拍，颠球 100 次每组，正反手各 3 组；
抛球入桶，20 个每组，3 组；
抛球到墙上指定位置，反弹后接球持续练习，20 个每组，3 组；
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